måndag 30 april 2012

Fjärde raka i Hofvet

Ego-boosten fortsätter....
Men det är väl en av anledningarna till att man bloggar eller?

Bild  från Fredrikshof/Charlotta Calås
Igår söndag var det dags för 4e deltävlingen i Svenska cupen i form av Hofvet-tempot. Med 30 km, i kamp mot klockan, på kuperad väg så visste jag att det skulle bli en hård dag.
Kände också att gårdagen satt sina spår i benen men det var ju lika för dom flesta.
Efter start tyckte jag det tog ganska många km innan jag kom igång och väl medveten om att jag hade gått ut lite för hårt i gårdagens lopp så "höll jag igen" i början. Är fortfarande inte helt säker på om jag höll igen för mycket...
Snittade iaf 5 watt mindre (421 W) än i lördags och körde också 11 sek långsammare på nästan exakt samma distans. Men det var ju en helt annan bana. Bl.a så innehöll söndagens bana en ca 800 m lång stigning på uppskattningsvis 5-6 %. På tillbakavägen var jag uppe i 73 km/tim på vägen nerför. Då saknade jag faktiskt ytterligare kuggar fram. Kör ju med max utväxling på 54-11.
I mål var jag 1 min 34 sek före tvåan och ca 53 sek bättre än ngn annan oavsett klass. Det går bra nu...
Bild  från Fredrikshof/Charlotta Calås

Så det blev ännu en medalj och "pokal" att lägga till samlingen.
Full pott i Cupen ännu så länge och kommande helg väntar ytterligare cup-tävlingar i Kristianstad i form av Wendes 2-dagars.
Klubbkompisen Klaes gjorde ytterligare ett starkt lopp och kom tvåa i Sport-klassen som var den enda klassen som var öppen för Elit-licens.

Igår kväll innebar 51 mil hemresa och av den anledningen kommer inte detta inlägget förrän nu.
Har tagit en "pappa-dag" idag. Har ju varit ifrån familjen i två dygn vilket alltid är jobbigt. Det blir också ledigt från träning idag men hoppas vara tillbaka i sadeln i morgon igen.

Tack till alla som läser och för alla heja-rop och gratulationer på FB m.m!

lördag 28 april 2012

SMACK-tempot, ny vinst i Svenska Cupen

Igår kväll körde jag och klubbkompisen Klaes J upp till Stockholm. Hittade ett billigt, och för denna helgen helt tomt hotell! Gott om plats i rummet gör att cyklarna kan stå utan att vi snubblar över dom.

Dagens tempo-lopp över 30 km gick på småvägar norr om Märsta och kring Arlanda. För en gångs skull så har det inte regnat idag. Faktum är att solen har skinit från en himmel med bara enstaka moln! =)
Vinden har dock varit kall och ganska kraftig på delar utav banan.

Klaes gjorde tävlingsdebut i tempo-lopp och lyckades ta en andra-plats i Elit vilket man får säga är en "hyffsad" start. Nedan Klaes 50 m efter start.


Själv startade jag nästan två timmar efter Klaes. Körde mitt vanliga uppvärmningsprogram och kom i lagom tid till start. Efter start kändes det som det tog ett par minuter innan jag verkligen fann mig till rätta och hittade rytmen. Banan var ganska kuperad med omväxlande skog och öppna fält. På vägen ut till vändpunkten kom vinden mestadels bakifrån eller sidan och det gick bitvis riktigt fort. Efter vändningen var det inte lika roligt längre och vissa slak-motor i motvind sög ordentligt i benen.
I mål var jag iaf 59 sekunder före närmaste konkurrent och dessutom dagens snabbaste, med samma marginal, alla kategorier.

Var ca 1 min 20 sek snabbare än vinnaren i Elit. Tyvärr verkar min Garmin nu vara full på data så jag kan tyvärr inte lista dagens exakta värden och resultatlistorna är inte publicerade ännu.
Nedanstående siffror är alltså från minnet och därför ungefärliga...

Distans: 29,8 km
Snitthastighet: 44,3 km/tim
Snitt-watt: 426 W
Tid: 40:23

Noterbart är att om man jämför med förra helgens tempo-lopp så har jag exakt (!) samma snitt-watt men jag tror ändå att jag gick ut lite hårdare idag och därför tappade extra mkt i slutet.
Snitt-hastigheten är ca 2 km/tim långsammare trots samma effekt vilket speglar dagens tuffare bana och vindförhållanden ganska bra. Slut-tiden är dessutom ca 45 sek långsammare trots en bana som var ca 700 m kortare än förra helgen..

Nu ska jag plocka lite prylarna innan det blir en tidig säng-gång.  D.v.s inget Stureplan ikväll...
I morgon väntar ett nytt tempo-lopp. Även denna gången 30 km och enligt uppgift på en bana som är ännu mer kuperad.

torsdag 26 april 2012

Börjat ladda inför helgens Svenska Cup-tävlingar

Börjar bli riktigt sugen inför helgens tävlingar nu. Vädret ser dessutom ut att bli stabilt i Stockholm över helgen med växlande molnighet och upp till +13*C. Vi är ju inte direkt bortskämda med regnfria dagar den senaste månaden känns det som.
På programmet står två st tempolopp. Ett per dag om 30km vardera. Cykeln är nyputsad och redo!

Väckte kroppen till liv igår kväll efter tisdagens vilodag. Som vanligt känns benen extra sega efter en vilodag och att jag inte kunde starta träningen förrän efter kl 21 igår kväll gjorde ju inte saken lättare.



Min plan var ett trainerpass på tempo-cykeln i garaget. Så blev det också med 5 x 4 min intervaller. Alla en bit över 400 w och med lite varierande kadens. Bilden tagen efter fjärde intervallen. Det har börjat bli varmare i  garaget nu och tröja behövs inte längre.

Idag ska jag hålla benen igång endast genom mitt 75 min spinning-pass ikväll. Hoppas på lika högt deltagar-antal som vanligt med full fart från start till mål av alla motiverade kunder. Jag kör ju ganska hårt med dom men så är också dom flesta av mina kunder stammisar som vet vad vad dom får och förväntar sig riktig hårdkörning. Ibland känns det som om jag ligger  på gränsen till hur hårt man kan köra utan att folk börjar gå därifrån... Framför allt dom som inte är stammisar eller nybörjare kan nog bli lite chockade. Men jag kör konsekvent hårt på mina pass vilket innebär att dom som vill ha det återkommer gärna, vill man ha lite lugnarre pass får man hitta ngn annan instruktör.
"Problemet" för mig är att min typiska kund oftast tränar ganska mycket och gärna ute när vädret tillåter så det känns som om deltagar-antalet sjunker snabbare på mina klasser än andras när sommaren kommer. Har t.ex ganska många cyklister bland mina stammisar.

I morgon är planen att cykla till jobbet för att hålla benen alerta och sedan blir det bil till Stockholm på eftermiddagen. Planen var initialt att åka upp med familjen men nu blir det så att dom stannar hemma i stället. Tack och lov får jag sällskap i bil och boende iaf. Klaes Jahnsén från min klubb, Lammhultcyklisterna, hänger på och ska göra tävlings-debut i tempo-cykling.
Blir ju både dyrt och tråkigt utan sällskap i bil och boende..

tisdag 24 april 2012

Pigga ben och reflektion över helgen

Blev cykel dom 6 milen hem från jobbet igår. Oväntat pigga ben och en skön känsla på cykeln gjorde att det gick undan rätt så hyffsat i motvinden. Hade mest tänkt använda tiden till en snällare återhämtnings-runda men kunde inte låta bli att trycka på lite ibland. Framför allt i några av backarna tryckte jag på lite extra och Skir-backen passerades i ett tempo jag aldrig lyckades med under förra sommaren. Dessutom kändes det inte ens som om jag maxade. =)

Lite reflektioner över den gångna helgen.
Resultatmässigt kan jag knappast vara nöjdare. Däremot så förföljdes jag av regn och kyla. Framför allt på linje-loppet borde jag ha lyckas klä på mig bättre även om det  iofs inte började regna förrän jag redan stod i startfållan. Vid tempolopp är det svårare att använda extrakläder. Man vill ju ha en tempo-dräkt ytterst och det enda jag ångrar är att jag inte tog min vindtäta underställströja i stället för den vanliga korta underställströjan.

Kan också med glädje konstatera att utrustningen fungerade perfekt trots förhållandena. Di2 växlarna på linje-hojen växlade klanderfritt och jag är glad att det gick så lätt med växelknapparna att även mina stelfrusna händer utan känsel lyckades växla när jag ville. Var iofs inte speciellt orolig för just dom elektroninska växlarna. Shimano har ju haft dom på marknaden i flera år nu och dom används ju t.o.m i cykel-cross på högsta nivå. Där kan man snacka om att dom utsätts för maximala påfrestningar med högtryckstvätt, ofta flera gånger under samma tävling.

Jag frös ju bl.a väldigt mycket om händerna och vad man kan konstatera är att metall är mycket kallare att hålla i än kolfiber. Se där, ännu en ursäkt för att uppgradera till kolfiberstyre!
Bromshandtagen på Ultegra Di2 är i metall, till skillnad från DuraAce-versionen som är i kolfiber. Undrar om man kan få tag i bara själva bromsarmen från DuraAce och montera på mina Ultegra-reglage?
Den billigaste lösningen på kalla händer är nog ändå att använda rejälare handskar, vilket jag dessutom redan äger. Men ett kolfiberstyre finns nog ändå med på listan över tänkbara uppgraderingar på linje-hojen.

Idag blir det vilodag och buss t o r jobbet.

söndag 22 april 2012

Moment 22 blev ändå ny vinst

Regnet har förföljt mig i helgen.

Idag var det dags för 80 km linje-lopp (10 x 8 km varv) i Barsebäck. Kom på plats ca en timme innan start vilket innebar att jag hann med en kort uppvärmning på trainern. Klädde på mig kortärmad ull-underställströja och dessutom hellånga lösa arm- och benvärmare av tjockare kvalité under dom vanliga cykelkläderna. Nöjde mig däremot med kortfingrade handskar och ingen mössa under hjälmen. Slet med mig vindvästen och placerade den i tröjfickan ifall den skulle behövas...
Lagom till starten började det regna och det skulle inte sluta förrän långt efter att vi gått i mål.
Det är ju så med cykling i klunga att det behöver inte regna så himla mycket för att det ska kännas som om man kör i ett kraftigt skyfall, eftersom cyklarna framför skvätter upp så mkt vatten.
Var ju ingen pang-pang körning direkt efter start precis. En gubbe gick iväg och han fick som mest ca en minuts försprång innan klungan körde in honom efter drygt 5 mil. Enstaka attacker förekom men dom var alla ganska ofarliga.

Moment 22 för min del innebar att välja mellan att gå upp och dra i täten, slippa det värsta vattensprutet, jobba mig varm men förmodligen få kramp av kylan (och då riskera att bryta) alternativt ligga mitt i klungan, spara krafter men frysa utav bara h....te. Valde att frysa...
Gårdagens tempo-lopp där jag blev så nerkyld och därför hade krampkänningar mot slutet gjorde att jag på bilfärden hem igår hade flera krampattacker och därför kände mig extra känslig för ny kramp idag. Var ju bara sex grader varmt och jag huttrade så att både jag och cykeln skakade kändes det som.
Västen fick ligga kvar i ryggfickan eftersom jag insåg att det skulle vara lönlöst att försöka ta på sig den i farten med fingrar utan känsel.
Blev nästan helt apatisk stundtals och längtade bara efter att misären skulle ta slut. När målfunktionärerna dessutom visade att det var fem varv kvar, två varv i rad, kändes det väldigt långt till torra kläder och värmen i bilen. Tänkte flera gånger, hoppas det inte händer ngt framför mig, för jag kommer aldrig kunna väja undan och bromsa så stel som jag är. Som tur var så körde dom flesta med huvudet och incidenter kunde undvikas.

Tempot var väldigt lugnt nästan hela tiden och det var inga längre perioder som det verkligen gick undan.
Näst sista och sista varvet skruvades dock tempot upp lite och det kom en del attacker. Ingen som fungerade dock.
Under näst sista varvet jobbade jag mig fram till täten och låg till och med i spets vid varvningen ut på sista varvet. Höll mig sedan långt fram hela tiden och när vi passerade den skarpa vänsteravfarten ca 1 km från mål så låg jag på ca 5-7 hjul.
Ok, dags för spurt! När det var ca 300 m kvar började dom åkarna jag hade framför mig ställa sig upp och spurta och så gjorde även jag. Lyckades oväntat lätt dra om allihopa och kunde sitt-spurta sista biten in mot mål! =)
Stefan Carlsson, som var min enda klubbkamrat i fältet, höll sig väl framme och körde i mål på en fin 5e plats och visade därmed att förra helgens placering inte var en tillfällighet. Han höll sig under hela loppet väldigt långt framme och var beredd på allt.

Till dagens siffror enligt Garmin. Glömde stänga av datorn direkt efter målgång så vissa siffror är lite missvisande men iaf:

Distans: ca 86 km
Snitthastighet: ca 39,1 km/tim
Max hastighet: 56,9 km/tim
Snittpuls:  ca 129 bpm (!!!)  ( pulsen indikerar tydligt hur lågt tempot var..)
Maxpuls: 169 bpm (spurten)
Snittwatt: ca 289 W
Maxwatt: 1123 W ( också i spurten givetvis..)

Har aldrig frusit så mycket i hela mitt liv som jag gjorde idag och hoppas jag slipper uppleva det fler gånger.
Cyklar ju mkt på vintern och har dessutom tillbringat många vintrar i alperna där man ibland varit ute i riktigt dåligt väder men har aldrig frusit som idag. Dom flesta av mina medtävlare sa samma sak och vädret bidrog nog starkt till att det inte blev mer offensiv körning. Iaf var det så för min del.

Nästa helg blir det två cup-tävlingar i Stockholm. Båda tempo-lopp, ser jag fram emot!

lördag 21 april 2012

Vinst i Svenska Cupen för mig och Lammhultcyklisterna

Är redan rätt sent och vi får se om jag orkar skriva så långt som jag tänkt....

Har ju inte uppdaterat på ett par dagar men om vi sammanfattar så i torsdags hade jag mitt 75 min spinningpass och igår kväll körde jag ett 40 min långt trainerpass med 4 x 1 min hårda intervaller. Gårdagens träning gick mest ut på att hålla musklerna "på beredskap" inför helgens prövningar.

Idag var det så äntligen premiär på tävlings-säsongen för min del. Svenska cupen inleddes med 30 km tempo-lopp utanför Barsebäck på västkusten i skåne.
Kom på plats i hyffsad tid och kunde sätta mig på trainern ungefär 50 min innan start. Mitt uppvärmningsprogram är 46 minuter långt så jag fick komprimera det lite för att ha några minuter att förbereda mig inför starten efter uppvärmningen.

Det hade varit uppehåll hela förmiddagen men 10 min innan start började det regna. Det regnade ganska kraftigt t.o.m. Tunt klädd som jag var frös jag ganska mkt redan när jag rullade bort till starten. Hade bara den tunna tempodräkten och en kortärmad underställströja på mig. När starten väl gått så var det iaf inget problem längre, till en början iaf.
Efter ca 1 km kom en korsning där flaggvakterna tyvärr inte gjorde sitt jobb utan jag fick stanna in nästan helt innan jag kunde komma ut på den större vägen. Sådant är alltid extremt irriterande. Det är precis som om dom inte fattar hur snabbt man kommer. Vi startar med 1 min mellanrum så det krävs ju inte så mycket för att räkna ut när nästa kommer. Dessutom fri sikt.
La incidenten bakom mig och fokuserade på att driva upp ett hårt och jämnt tempo utan att bränna mig i början av loppet. Banan passerar en mindre ås men förutom det så är den nästan helt platt.

Enligt prognosen så skulle det vara sydliga vindar vilket skulle innebära att jag skulle ha medvind ut till vändpunkten. Blev därför lite knäckt över att det gick så segt och långsamt trots att watten såg bra ut. Det visade sig att det passerande regnovädret förmodligen fick vinden att tillfälligt ändra riktning och efter vändpunkten gick det betydligt fortare. Större delen av tiden över 50 km/tim faktiskt.
Körde om dom fem eller sex som hade startat dom närmaste minutrarna före mig, det känns alltid bra. Vad som kändes mindre bra var att jag knappt såg ngt genom visiret eftersom det hela tiden immade igen på insidan p.g.a regnet från utsidan...
Fick med jämna mellanrum försöka få in ett finger på insidan av visiret och dra av lite imma. Framför allt inför korsningarna och vändpunkten. Tur att asfalten höll hyffsad standard. Vågade aldrig riktigt krypa ihop så mkt som var önskvärt eftersom sikten var så dålig.

I år hade dom flyttat start/mål-området lite och följaktligen också vändpunkterna. Faktum är att banan faktiskt var 30,5 km lång eftersom dom förmodligen inte ville lägga våran vändpunkt mitt på en motorvägs-viadukt..
Var trots incidenterna ovan väldigt nöjd med min tid när jag gick i mål. Under optimala förhållanden hade jag uppenbarligen kunnat kapa lite till och faktum är att det kändes som om jag ev hade kunnat ta i lite till om jag inte varit så nerkyld.
Kylan gjorde att krampen började smyga sig på sista kilometern och nästan direkt efter målgång började jag huttra kraftigt. Tog en lång stund i torra kläder och på trainern innan jag började känna mig ok igen.
Regnet upphörde under sista delen av loppet vilket innebar att alla andra klasser fick köra i bättre förhållanden. Det positiva var iaf att alla mina konkurrenter, i min klass, hade lika förhållanden som mig.

Mina siffror enligt Garmin:

Distans: 30,5 km
Snitthastighet: 46,3 km/tim
Max hastighet: 68,6 km/tim
Snitt-watt: 426 W
Max watt: 974 W
Tid: 39:30

Med den tiden var jag faktiskt helt överlägsen i mål. 2 min 40 sekunder hade jag ner till tvåan och faktum är att jag hade vunnit Elit-klassen med 1 min 40 sek om jag ställt upp i den. Elitklassen var iofs väldigt tunn men innehöll ändå ett par namn som brukar kunna köra tempo hyffsat.
Var bara en person i hela start-fältet som var snabbare och det var Jimmy Rönn som vann Seniorklassen överlägset. Tilläggas ska att han är en av landets starkaste tempocyklister alla kategorier och har varit det i flera år.

Mycket nöjd iaf när jag fick kliva upp på prispallen. Hade hoppats på pengar i pris men det blev Bingolotter värda 250;.-. Ngn som vet hur dom funkar?? Har aldrig spelat på Bingo-lotto. Får väl kolla tidningen i morgon och se om det trots allt blev pengar i vinst! =)

Har tvättat kläder och cykel ikväll + förberett linje-cykeln inför morgondagens linje-lopp över 80 km.
Enligt prognosen ska vädret bli lite stabilare under morgondagen med växlande molnighet i Barsebäck.
Även morgondagens tävling är Svenska cupen och alltså viktig. Återkommer i morgon kväll med tävlingsrapport.

torsdag 19 april 2012

Trainer

Gårdagens plan var att för en gångs skull komma med på klubbens onsdags-pass vilket är ett fart-pass där det brukar köras lagtempo-intervaller. Tyvärr fanns det lite andra saker som behövde fungera på hemma-plan så det fick bli ännu ett pass i garaget.
Ställde denna gången linje-hojen på trainern. Hade svårt att bestämma mig för hur hårt jag skulle köra med tanke på träningsupplägg inför helgens tävlingar. Bestämde mig för ett upplägg med 5 x6 1/2 min.
Som vanligt kort uppvärmning och körde därför första intervallen på drygt 360 w. Efterföljande tre intervaller snittade alla över 400 w. Hoppade över den sista intervallen och körde en nedvarvning i stället.
Idag håller jag mitt 75 min spinning-pass på Simhallen och på ngt sätt ska jag försöka hålla igen lite för att det mer ska bli s.k aktiv vila/återhämtning. Kan bli svårt dock...
I morgon är planen att köra ett kort pass på trainern på kvällen för att hålla musklerna "beredda" inför lördagens tävling.

onsdag 18 april 2012

Passo di Gavia

Vädret, igår tisdag, innebar omväxlande sol och snö. Vid flera tillfällen var det vitt ute, faktiskt t.o.m värre än på bilden. I våran butik säljer vi glass och mig veterligen sålde vi inte en enda igår...
Kylan behåller greppet om Sverige ytterligare några dagar, verkar det som, och man börjar ju bli lite orolig inför helgens tävlingar. Ska skåne bjuda på förhållanden liknande Giro-etappen Passo di Gavia 1988??
Tempo-lopp i tempo-dräkt i snöstorm på lördag är ingen bild som tilltalar mig. Fasen vad kallt!

Gårdagen innebar vilodag och idag blir det intervall-pass. Förhoppningsvis utomhus med klubben, alternativt blir det en "runda" på trainern i garaget...

måndag 16 april 2012

Spiuk, Schwalbe, Smith och 16 x 1

Vabbat idag. Pojken har trots allt varit ganska pigg  men eftersom han hade feber igår kväll så stannade jag hemma trots att han inte hade ngn feber i morse.
Vi har tillbringat mkt tid ute. Bl.a så var vi på Växjös bästa cykelaffär, Växjö Cykelservice, och hämtade min nya Spiuk-hjälm som dom har lämnat "sponsor-pris" på till klubbens alla medlemmar.
Hjälmen blev riktigt bra tillsammans med mina nya solglasögon, Smith Pivlock V2 Max. Glasögonen var det tyvärr inget sponsorpris på. Skickade efter dom från England. Faktum är att dom var ganska svåra att hitta i Europa över huvud taget...

Tack vare Växjö Cykelservice så ska jag även få testa ett par Schwalbe Ultremo HT tubdäck. Feedback ska skickas direkt till Schwalbe. Synd att jag redan limmat alla mina hjul inför säsongs-starten men däck går ju åt och brukar behöva bytas under säsongens gång. Som tur är ingen brådska att skicka in feedback.

Ikväll har jag kört ett intervall-pass på tt-hojen i garaget. 16 x 1 min, 1 min vila mellan varje intervall.
Körde dom flesta intervallerna på +500 watt.
I morgon blir det vilodag igen och sedan träning på onsdag. =)

söndag 15 april 2012

Gilbert och Stefan C!

Gilbert is back!!
Kul att se att Gilbert  börjat hitta benen igen. Även om han inte vann så kan alla i resultatlistan föra honom, förutom Freire som blev inhämtad, tacka Gilbert för att han var den enda som tog ansvar i det avgörande läget.

Idag drog dessutom utomhus-säsongen igång på allvar för många i och med Östgötaloppet. Eftersom tävlingen inte hade ngn H40-klass stod jag över. Kunde givetvis valt att starta i Senior-klassen som är en klass öppen både för deltagare med antingen Elit- eller Veteran-licens. Kommer dock bli mer än nog med tävlingar för mig ändå.
I Elit-klassen lyckades tydligen Cykelcity bäst med både första och andra plats. Bästa Trek-åkare kom först på fjärde plats. En Mölndals-cyklist kom emellan.

Min klubb, Lammhultcyklisterna, hade några deltagare på start-linjen i diverse klasser.
Har inte sett några resultat-listor ännu men vad jag förstår så gick det bäst i Senior-klassen där Stefan Carlsson lyckades få till en 4e-plats i sin tävlings-debut! Starkt jobbat och mkt roligt för honom att vinterns träning har gett resultat.

Har haft vilodag även idag och den är välbehövlig. Kände ju mig väldigt sliten i fredags kväll efter intensivt tränande. Igår och i morse hade jag en lätt infektions-känsla i  kroppen men som tur är känns det som om den är på väg bort nu. Sambon och sonen har haft samma känsla. Tyvärr verkar pojken inte ha vunnit över bacillerna utan han har blivit sämre under dagen och hade nu feber innan han skulle lägga sig.

Blir jag som "Vabbar" och stannar hemma från jobbet i morgon. Hade annars planerat att cykla till jobbet och eventuellt även hem beroende på hur kroppen kändes. Nu får det bli ett intervall-pass på trainern i stället. Antingen mitt på dagen, om sonen sover en stund, eller på kvällen när sambon  kommit hem.

Gjorde linje-hojen tävlingsklar idag. Har stora förväntningar på mig själv inför kommande helgs tävlingspremiär.

lördag 14 april 2012

Återhämtning

Trots regn och möra ben blev det cykel både till och från jobbet på fredagen. Var faktiskt riktigt sliten igår kväll.
Vilodag idag innebar att bl.a ta pojken på trehjulings-cykeltur, byte till sommardäck (på bilen...) och grillmiddag. =)
Lite cykel-mek blev det också mellan vändningarna på grillen.
Bestämde mig redan igår för att ta vilodag även i morgon, söndag, för att ge kroppen en chans att hinna ifatt i återhämtningen. Är visserligen riktigt cykelsugen men kroppen behöver verkligen denna vilan.
En vecka kvar till min tävlings-premiär. Är riktigt taggad!!

torsdag 12 april 2012

3 pass idag + 6km och Vector...

Cykel till och från jobbet = 2 x 6mil = 12 mil
(Cykel till och från Simhallen/Spinning = 6 km)
Spinningklass 75 min

Gött mör i benen nu. Tanken var att jag skulle ge benen en omgång t o r jobbet i morgon igen men väderleks-prognosen ser riktigt tråkig ut. Som det känns just nu är jag inte jättelockad av tanken på 2 x 6 mil i regn.
Vi får se hur det ser ut när klockan ringer kl 05.00..

På tal om tråkigt; Garmin har åter skjutit på lanseringen av Vector-pedalerna (med effektmätning). Dom angeer inte ens ett nytt datum.
Är ju väldigt nyfiken på dessa. Som tur är har jag redan två Power2Max vevpartier som jag använder och är mkt nöjd med. Så jag sitter inte precis i sjön..

onsdag 11 april 2012

Regniga intervaller

Ersatte gårdagens planerade träningspass med lite nödvändigt mek på linje-hojen. Keramiskt vevlager, "Watt-vevparti" och ny kedja monterades. Det innebar att jag fick tre vilodagar i sträck och det har jag inte haft sen ngn gång i februari.
Detta faktum kändes i morse när jag cyklade dom 6 milen till jobbet, mest på ett positivt sätt. Kroppen hade återhämtat sig fint och även om benen till en början kändes sega så märktes att jag höll en högra kadens än vanligt och när jag tryckte på så fanns det rejält med kraft. =)
Eftersom det hade regnat under natten så var det blött ute och jag tog min gamla racer med skärmar. Regnbyxor och skoöverdrag satt på medans regnjackan hamnade i ryggfickan på västen. Det höll sig uppehåll hela vägen till jobbet. Hem däremot blev ju ganska blött. Det regnade mer eller mindre hela tiden i varierande styrka. "Firade" med att riva av 2 set med 6 x 30 sek "flat out" intervaller + 1 set med 5 x 1 min lika hårda intervaller. Är gött mosig i benen ikväll.
I morgon väntar cykling till och från jobbet + 75 min spinning.
God Natt!

tisdag 10 april 2012

Pissväder

Gårdagen blev en icke planerad men ändå kanske nödvändig och skön vilodag. Som jag skrivit tidigare så kan det vara en bra idé att minska ngt på träningsmängden innan tävlingarna drar igång. Ge kroppen en chans att hinna ifatt.
Inte för att första tävlingen skulle vara den viktigaste på hela säsongen men ändå. Den är ändå en utav dom viktigare eftersom den är deltävling i Svenska Cupen och den bekräftar förhoppningsvis att man gjort ngt  rätt under vintern/våren.
Säsongen inleds, som vanligt med, tävlingar några helger i rad för att sedan lugna ner sig under juni och juli. Dock ligger både SM och Nordiska mästerskapen under dessa månader så det gäller att behålla formen och förhoppningsvis lyckas toppa den då.

Idag känns benen klart sega, förmodligen just för att man haft två vilodagar i sträck. Tänker iaf väcka dom till liv på trainern i kväll. Vädret är riktigt pissigt, annars hade jag gärna cyklat till jobbet idag. Har inte bestämt mig hur jag ska göra i morgon ännu men förhoppningsvis blir det utecykling då. Väderleksprognosen ser dock inte jättepositiv ut.
När man tittar ut så är det knappt man tror att tävlingsäsongen drar igång strax. Det borde ju innebära att men ska kunna köra i sommarkläder, eller?

söndag 8 april 2012

Betong-golv är inte gatsten men ändå.

Sitter just och kollar på inspelningen av Paris-Robuaix.Vet redan hur det gick. Boonen imponerar verkligen denna säsongen och man kan ju bara spekulera i, om hur det hade gått om Cancellara hade varit med..

Själv fick jag en timme på trainern i garaget. Hade gärna kört ett långpass ute i det fina vädret men fanns ju lite annat på kalendern idag. Bl.a var vi i Åseda, hos min farmor. Där mötte mina föräldrar upp och vi gick på restaurang. Efter middag följde vidare kolhydrat-laddning hemma hos farmor..

Gårdagens trainer-pass satt fortfarande lite i benen och med en alldeles för kort uppvärmning (p.g.a tidsbrist) så blev dagens träning en utmaning. Efter den korta uppvärmningen följde en 20 min back-intervall som planenligt pendlade lite i intensitet mellan, mestadels, 350-450 W och kadens 80-85. Därefter en 5 min återhämtning med hög kadens för att till slut avsluta med en 10 minutare, "på platten", med pendlande, men hög, intensitet. Inbäddat låg några attacker + slutspurt.
Bilden tagen strax efter avklarad 20 minutare. Invigde dessutom en komplett ny, snygg klubbdress!

lördag 7 april 2012

440 W eller mer.

Utanför fönstret var det vitt i morse och planen var ju att köra intervaller, i garaget, på trainern.
Körde en favorit-variant med 2 set x 8 intervaller (sittande position) på mellan 2 min och sedan ner till 15 sek med 15 sek förkortning av varje intervall. Återhämtning lika lång som intervallen. 
I första setet  körde jag 2 minutaren på +440 W och sedan undan för undan ökad effekt på kortare intervaller. 1 min kördes på ca 520 W och 15 sekundersintervallen på knappt 900 W. 
Under andra setet kördes alla intervallerna ytterligare lite hårdare. T.ex 2 min +460 W, 1 min +550 W, 15 sek som mest drygt 1000 W. Avslutade med att köra tre extra 15 sekunders "flat out" med kort återhämtning mellan varje. Dock fortfarande sittande. Vågar ej ställa mig upp och trycka ännu mer watt eftersom jag är rädd om cykeln....


I morgon ska tydligen vädret bli bättre men det blir nog ingen ute-cykling iaf eftersom mkt annat står på schemat. Ett pass i garaget hoppas jag dock kunna pressa in.

fredag 6 april 2012

Idiot...

Igår skulle jag cykla hem från jobbet som vanligt. Lite halvtajt med tid eftersom jag skulle köra spinningklass på Simhallen kl sex.
På den lilla vägen mellan Hovmantorp och Ingelstad pyser bakdäcket plötsligt till och säsongens första punktering är ett faktum.

Skit också tänker jag men ok, en punktering tar ju bara några minuter att fixa.
Milen har ju, precis som jag konstaterade vid batterislutet ett pardagar tidigare, rullat på ordentligt och även bakdäcket hade blivit ordentligt slitet. Framför allt på ett parti där väven innanför gummit syns, se bilden.
Det behövdes ingen större sten för att tränga in till innerslangen.. Tur i oturen var att det var på vägen hem, och inte till, jobbet. Hade blivit ordentligt kallt att vänta på lift i -6* med dom tunna kläderna jag hade på mig...
Normalt så har jag alltid med mig prylar, för att kunna reparera punkteringar, i en liten sadelväska. När jag slitit av bakhjulet inser jag att där inte är ngn sadelväska idag. Körde ju tempo-cykeln på onsdagen och glömde sedan att flytta över sadelväskan igår på morgonen.
Fanns bara en lösning, ringa pappa på jobbet. Efter ca en halvtimme dyker han upp, fick ju köra från Kosta. Han kör mig in till Växjö och jag kommer till Simhallen ca 10 min innan passet startar.
Passet går bra, även om påsklov innebar att det var färre deltagare än vanligt, bara drygt halvfullt. Men dom flesta som var där gav som vanligt järnet.

Idag har det varit vilodag och kraftig kolhydrat-laddning med påskmiddag och tårta..
I morgon står ett pass på trainern, i garaget, på schemat.

Glad påsk!

torsdag 5 april 2012

Nyladdat batteri

I morse var det återigen dags att testa dom elektroniska växlarna i köldgrader. -6* stod termometern på när jag gav mig av hemifrån. Efter gårdagens fadäs har batteriet stått på laddning över natten. Tar bara 1,5 timmar för ett tomt batteri att bli full-laddat. Nästa laddning lär jag göra om ett par veckor innan första tävlingen.
Växlingarna fungerade återigen perfekt som jag är van vid. Ingen tvekan alls.

Igår var det premiär på tempo-cykeln hem från jobbet, eller egentligen från Lessebo, där jag mötte upp föräldrarna med bil. Dom har varit på semester och jag lämnade bilen till dom och tog cykeln, som jag hade bak i skåpet, hem. Det blev vägen över Linneryd-Ingelstad. Hade t.o.m medvind vilket gjorde att farten trissades upp. Körde några intervaller för att få känna på farten lite. Trots vinterkläder, uppvärmning och intervaller med återhämtning emellan så körde jag dom knappa 5 milen med en snitthastighet på 40 km/tim. Snittade 339 Watt. :-) . Trots hyffsade siffror så kände jag mig faktiskt ganska seg i benen.

I eftermiddag blir det cykling hem också, dock utan några speciella intervaller. Ska ju dessutom hålla mitt 75 min Spinning-klass på Simhallen ikväll. Välkomna!!

onsdag 4 april 2012

Idiot, Singlespeed!

Ända sedan elektroniska växlar, eller iaf Shimano Dura Ace Di2, dök upp har det varit ngt jag sagt att jag vill ha.
Har också propagerat för Di2 i olika sammanhang och bl.a sagt att batteri-laddning inte ska behöva vara ett problem. Lika väl som man laddar sin telefon, laptop, gps, cykeldator eller annan elektronisk pryl ska man väl lyckas ladda batteriet till växlarna innan det är för sent?!? Bara en idiot kan ju misslyckas med det, eller?
En laddning räcker normalt över 200 mil och sedan lägger framväxeln av, därefter kan man köra 7-8 mil till, med funktion på bakväxeln. Problemet(??) ligger kanske just i det att laddningen håller så länge. Man tänker helt enkelt inte på det.
Köpte ju en Canyon med nya Ultegra Di2 vid nyår och den har använts på nästan all träning under mars månad.
Har legat på 50-60 mil i veckan och batteriet var nyladdat när jag tog ut cykeln tredje gången. Milen har ju, som sagt, rullat på ganska ordentligt och att ladda batteriet är inget jag direkt tänkt på. Inför en tävling hade man tänkt mer på att se till att batteriet är nyladdat eller åtminstone högst ngn vecka gammalt sedan laddning.
Igår var det ju -8* på morgonen och jag tyckte att växlarna tvekade lite där bak och då trodde jag att det berodde på kylan. Från +10* i garaget till -8* ute tänkte jag kunde ge lite problem med elektroniken, kondens/frostbildning eller liknande. Tänkte inte så mkt mer på det under dagen och dom första växlingarna när jag skulle cykla hem fungerade också fint. Men efter ngn mil började växlarna tveka igen och då undrade jag givetvis vad tusan som stod på.

Då slog det mig, måste kolla batteriet. Detta görs genom att man trycker in ngn utav växelknapparna och kollar på dioden på den lilla kontrollboxen. Batteriet var urladdat!

Dum som jag varit hade jag testat att växla även fram och nu låg kedjan på lilla klingan, dvs 34 (har ej monterat dit mitt ordinarie vevparti ännu utan kör på Compact som cykeln levererades med)! Bak låg jag också på en låg växel så redan när jag låg i 25 km/tim började kadensen bli jobbigt hög. Som tur var så lyckades jag, efter att batteriet fått vila några minuter, växla upp bak, så att jag till slut körde på utväxlingen 34-11. Fram gick det inte längre att växla. Det innebar att vid över 33-34 km/tim var det ingen mening att trampa längre. Kadensen blev då väl hög för mig. Men jag kunde iaf ta mig hem i någorlunda vettigt tempo.
Skulle ju köra intervaller på hemvägen och det fick helt enkelt bli styrkeintervaller på låg kadens, och/eller stående, i backarna. Så träning fick jag iaf. Skirbacken var tung.... Singlespeed!!
Tror inte jag kommer glömma ladda fler gånger!

Idag blev det bilen till jobbet. Ska möta upp föräldrarna, som varit på semester, vid tågstationen i Lessebo efter jobbet. Därifrån blir det premiär för tempo-hojen! Tänkte köra över Linneryd vilket ger en fin väg och ca 4 mil hem. Ska bli riktigt kul!
Kommer förmodligen trycka på lite extra under några intervaller.. =)

tisdag 3 april 2012

-8* och Trimtex.

-8* verkade temperaturen ha fastnat på i morse kl. 05.45 när jag satte mig på cykeln. Det var bara till att plocka fram vinterskorna, den tjockare vinterjackan och dom tjockare handskarna igen...

Trots (eller kanska p.g.a) vilodag(!) igår så kändes benen enormt sega. Tog iaf racern vilket resulterade i att vissa sträckor på den lilla vägen mellan Ingelstad och Hovmantorp blev lite extra spännande pga isbeläggning på vägen. Allt gick bra men det tog lång tid. Solen sken men utan värme...

Vilodag igår ja. Den var ju inte inplanerad men det blir inte alltid som man har tänkt sig när man har familj. När sonen till slut var i säng visade klockan närmare halv nio och motivationen räckte inte riktigt till för att gå ut i garaget och riva av några intervaller på trainern. Har ju dessutom kommit in i en period där ngn extra vilodag förmodligen bara är av godo. Det är ju mindre än tre veckor kvar till tävlingspremiären och tanken är att kroppen ska hinna byggga upp sig lite efter den mkt hårda träningsperioden jag har haft tills nu.

Blir intervaller på cyklingen hem från jobbet idag. Temperaturen har klättrat upp till en 4-5* över nollan och solen fortsätter skina. Dessutom har blåsten nästan lagt sig helt och den lilla vind som finns kommer mestadels vara medvind(!!!).

Hämtade dom nya klubbcykel-kläderna igår. Måste säga att jag är positivt överraskad över leverantören Trimtex kollektion. Beställde dom dyrare varianterna av byxor, tröja och tempodräkt och med tanke på kvalitén, passformen och detaljerna måste jag säga att det var riktigt prisvärt ändå. Använde en av byxorna i morse (under dubbla långbyxor) och kanske var det dom bästa jag använt vilket faktiskt säger en del eftersom man hunnit testa ganska många genom åren.

söndag 1 april 2012

5 x 4


Vilodag igår och planerat intervallpass på tt-hojen i garaget idag. Fotot ovan taget strax efter kl 11 vid återhämtning mellan 3e och 4e intervallen.
Planerat upplägg var 5 x 4 minuter med minst 400 W under intervallerna och 3 min återhämtning mellan varje. Resultatet var mkt positivt, dom fyra första låg jag på mellan 410-420 W i snitt och den sista tog jag i lite extra och hade 446 W i snitt. Har haft svårt att få upp pulsen ordentligt under vintern men nu pressade jag mig upp i 172 slag/min under sista intervallen vilket gav en viss kräk-känsla efteråt.
Min maxpuls på cykel låg för två år sedan på ca 180 och förmodligen har den minskat, med högre ålder, åtminstone ngt slag sedan dess.
Känner mig stark på cykeln och har gått ner rätt mkt i vikt. Kan jag bara hålla mig frisk fram till tävlingspremiären så kan det bli roligt i inledningen av säsongen.
Säsongen inleds mkt intensivt med fyra tävlingshelger i rad och samtliga tävlingar ingår i Svenska Cupen och har därför hög prioritet.

Ett mkt intressant cykel-lopp i Belgien idag. Flandern runt med Boonen och Cancellara som storfavoriter. Har satt det på inspelning och får väl kika på det i efterhand, som vanligt, eftersom det inte är helt uppskattat av övriga familjen att jag fastnar framför tvn.
Dom verkar ha trevligt väder i Belgien så det kommer nog gå undan. Tycker Cancellara med råge har jobbat ihop till en ny välförtjänt seger. Om ett par timmar så vet vi...

I morgon är endast ett pass planerat. Kör bil till jobbet och tar cykeln hem. Blir nog ett upplägg med intervaller igen.